Dieta Recomendable en el Plato del Bien Comer Saludable y Sostenible

Unidad de Apoyo para el Aprendizaje

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Freepik. (s. f.). Filete de pollo cubierto con sésamo blanco, guisantes, tomates, brócoli y calabaza en un plato blanco. [fotografía]. Tomada de: https://www.freepik.es/foto-gratis/filete-pollo-cubierto-sesamo-blanco-guisantes-tomates-brocoli-calabaza-plato-blanco_10037987.htm#fromView=search&page=1&position=2&uuid=9c1290e7-a31d-4342-9606-300c305b227d

Introducción

Grupos de alimentos del nuevo plato del bien comer
Freepik. (s. f.). Filete de pollo en rodajas con guisantes, tomate, kiwi y calabaza. [fotografía]. Tomada de: https://www.freepik.es/foto-gratis/filete-pollo-rodajas-guisantes-tomate-kiwi-calabaza_10037994.htm#fromView=search&page=1&position=25&uuid=9c1290e7-a31d-4342-9606-300c305b227d

El nuevo gráfico del Plato del Bien Comer presentado en las Guías Alimentarias 2023 ha evolucionado, anteriormente contenía sólo tres grupos de alimentos mientras que el actual integra cinco grupos fundamentales, además de incorporar el agua como parte esencial de una alimentación equilibrada.

El estudio de este tema parte de un nuevo modelo visual que facilita la identificación de los grupos de alimentos que deben estar presentes en la dieta diaria, con la finalidad de promover una alimentación más completa, con todos los nutrientes que el cuerpo necesita para conservar la salud.

La importancia de este estudio radica en su capacidad para guiarnos hacia una nutrición más equilibrada y saludable, fomentando hábitos alimentarios que mejoren la calidad de vida y prevengan enfermedades relacionadas con una dieta inadecuada.

Considerando lo anterior, la información que encontrarás en esta Unidad de Apoyo para el Aprendizaje (UAPA) se organiza de la siguiente manera:

El Plato del Bien Comer Saludable y Sostenible

Grupos de alimentos y sus características

La dieta recomendable

Identificar los grupos de alimentos mediante el análisis de la nueva imagen del Plato del Bien Comer Saludable y Sostenible con el fin de aplicar este conocimiento en la planificación de una dieta equilibrada y saludable.

El Plato del Bien Comer Saludable y Sostenible

Reflexiona

¿Qué es el plato del bien comer?, ¿cuáles son las diferencias entre el Plato del Bien Comer del 2005 y el Plato del Bien Comer Saludable y Sostenible del 2023?

Plato con todos los grupos de alimentos
Freepik. (s. f.). Mesa con alimentos. [fotografía]. Tomada de: https://www.freepik.es/foto-gratis/almuerzo-mesa-alimentos-organicos-saludables-vista-superior_9045950.htm#fromView=search&page=1&position=15&uuid=8fd26ebb-91c2-4392-8b87-5003994061a7&query=Plato+del+bien+comer

De acuerdo con la SSA, INSP, GISAMAC y la UNICEF las principales diferencias son:

Más verdura y fruta

Aumenta la porción de verduras y frutas al 50 % del plato. Las imágenes de estos alimentos están rebanados, picados y en trozos; están en un sólo grupo y no subdivididos, se observa mayor proporción de verduras que de frutas.

Consumo de producción nacional
Presenta un mensaje en la parte superior del plato que dice: “De temporada y producción local” que se refiere al grupo de verduras y frutas; con esto se favorece consumir lo que se produce en abundancia, apoyando la producción local y nacional.
Sin el uso de cubiertos
Elimina los cubiertos a los lados del plato para enfocar la atención en el interior.
Inserta dos grupos de alimentos
Presenta cinco grupos de alimentos; es decir, dos más.
Separa leguminosas
Separa a las leguminosas en un sólo grupo que representa el 15 % del plato y retira a los cacahuates de este grupo.
Disminución de alimentos de origen animal
Disminuye la porción de alimentos de origen animal al 8 % del plato.
Menos cereales
Disminuye la porción de cereales al 22 % del plato.
Cambios en el grupo de cereales
Cambia el nombre del grupo de cereales a granos y cereales; también el color pasa a un amarillo más claro, así como las imágenes: ya no hay alimentos preparados con cereales, grasa y azúcares, como los tamales y las galletas.
Agrega aceites y grasas saludables
Incorpora el grupo de aceites y grasas saludables, representados por el color café claro, con un 5 % del plato; brinda ejemplos de porciones de aguacate, cacahuates, semillas de calabaza, entre otras.
Agrega el consumo de agua simple
Se integra el agua simple en la parte central del Plato del Bien Comer Saludable y Sostenible.
Inserción de una leyenda
El Plato del Bien Comer Saludable y Sostenible contiene la leyenda: “Evita productos con sellos”, haciendo referencia a los alimentos industrializados con grandes cantidades de azúcares, grasas y sodio que se han asociado al aumento de sobrepeso y obesidad en los últimos años en nuestro país.

Es así como la selección de alimentos que conforman nuestra dieta contribuye a tener un planeta sano, conservar nuestra salud y evitar un sobreconsumo y desperdicio de alimentos.

¿Sabías que…?

La imagen cambió debido a que obedecieron a la información contenida en las Guías Alimentarias para la población mexicana, cuya finalidad es enfrentar los problemas de obesidad y desnutrición.

Grupos de alimentos y sus características

Los grupos de alimentos están integrados en el nuevo Plato del Bien Comer Saludable y Sostenible y se distinguen por los colores y por la proporción de cada uno dentro del mismo. Se han agrupado así para distinguirse por los nutrimentos que aportan, por las funciones que realizan en nuestro cuerpo y por el impacto que tiene la producción de estos alimentos en el medio ambiente.

Fracción verde

Plato con frutas y verduras verdes
Freepik. (s. f.). Plato verde. [fotografía]. Tomada de: https://www.freepik.es/foto-gratis/plato-lleno-frutas-verduras-verdes_7533613.htm#fromView=search&page=1&position=0&uuid=c804121d-056b-4e29-b71d-256acbdb61a8&query=Verduras+y+frutas+verdes+en+el+plato

El grupo de verduras y frutas está constituido dentro del color verde. Se recomienda aumentar su consumo por la cantidad de fibra dietaria, agua, vitaminas y nutrimentos inorgánicos que aportan al organismo. La fibra dietética tiene funciones protectoras en las enfermedades crónicas no transmisibles; por ejemplo, en el control de la glicemia. Además, dificultan la absorción del colesterol, previene el cáncer de colon y, aunque no proporcionan energía, dan saciedad, lo que contribuye al control del sobrepeso y la obesidad.

Fracción amarilla

Alimentos como granos y cereales
Freepik. (s. f.). Plato amarillo. [fotografía]. Tomada de: https://www.freepik.es/foto-gratis/surtido-alergenos-alimentarios-comunes-personas_33757336.htm#fromView=search&page=1&position=0&uuid=1c695d4a-c763-44d0-9e8d-6c89ecd00a28&query=Granos+y+cereales

El grupo de granos y cereales está dentro del color amarillo. Se recomienda consumirlos de preferencia sin refinar para que conserven sus nutrimentos como el almidón, fibra dietaria, vitaminas, proteínas incompletas y algunos nutrimentos inorgánicos.

Su principal función es la energética que el organismo aprovecha de manera fácil y económica. Las preparaciones elaboradas con éstos, son las tortillas, el pan, las pastas, entre otros.

El principal cereal para nuestra cultura es el maíz, el cual tiene muchas variedades pues se pueden preparar muchos platillos. Se recomienda continuar su consumo con la técnica de nixtamalización, con la cual se enriquece el contenido nutricional al agregar calcio, ya que aumenta la disponibilidad de vitaminas y de almidón resistente.

Cabe destacar que en este grupo se encuentra la papa, camote y yuca que son tubérculos; además del amaranto por su contenido nutricional que aporta energía.

Fracción naranja

Variedad de leguminosas
Freepik. (s. f.). Plato naranja. [fotografía]. Tomada de: https://www.freepik.es/foto-gratis/fondo-diferentes-tipos-granos-maiz-garbanzos-lentejas-rojas-trigo-sarraceno-arroz-vista-superior_8667941.htm#fromView=search&page=1&position=22&uuid=44e62bc0-48ee-484b-a032-5a4c197ec9f2&query=Leguminosas

El grupo de leguminosas está dentro del grupo de color naranja. Los alimentos que lo integran son: los frijoles, las habas, los garbanzos, las lentejas, las alubias, las arvejas (chícharo seco) y la soya, entre otros. Son ricos en proteínas vegetales (bajas en grasas), fibra dietaria y nutrimentos inorgánicos.

La principal función de las proteínas es estructural ya que contribuyen al crecimiento y al desarrollo, así como a la conservación de la función inmunológica proporcionando energía.

Se recomienda consumirlas con los cereales para enriquecer sus proteínas que podrían compararse a las proteínas de las carnes.

Como ejemplos de preparaciones suelen estar los molletes, las enfrijoladas, el arroz con frijoles o sopa cubana y tlacoyos, entre otros.

Su producción es más amigable con el medio ambiente pues emiten menos gases efecto invernadero y requieren menor cantidad de tierra y de agua para su producción.

Fracción roja

Alimentos de origen animal
Freepik. (s. f.). Plato rojo. [fotografía]. Tomada de: https://www.freepik.es/foto-gratis/grasa-salud-bebida-leche-sana_1047370.htm#fromView=search&page=1&position=3&uuid=42e45126-3fb4-4a84-b466-5fb8e6af1d53&query=carnes+huevos+lacteos

Dentro de la fracción roja se encuentra el grupo de alimentos de origen animal. Y lo integran: el pescado, el pollo, las carnes, el huevo, la leche, el queso y el yogurt. Son ricos en proteínas de buena calidad, ya que son completas al integrar todos los aminoácidos indispensables. Con excepción del pescado, son ricos en grasas saturadas y colesterol, cuyo consumo en exceso se asocia a enfermedades cardiovasculares.

Fracción café

Aceites y grasas saludables
Freepik. (s. f.). Plato café. [fotografía]. Tomada de: https://www.freepik.es/foto-gratis/aceite-aguacate-fresco-maduro-sobre-mesa-madera-rustica_25031990.htm#fromView=search&page=1&position=0&uuid=57274455-eef0-4b44-b611-ec4192b77c23&query=grasas+y+aceites+saludables

Finalmente, el grupo de aceites y grasas saludables corresponde al grupo de la fracción café. Los alimentos que lo integran son: el aguacate, los cacahuates, el aceite de oliva, las semillas de calabaza, las semillas de girasol, entre otras. Contienen grasas vegetales y ácidos grasos indispensables.

Nuestro país cuenta con una gran riqueza y diversidad de verduras y frutas que destacan en la gastronomía; su producción tiene menor impacto ambiental, al emitir menos gases de efecto invernadero que causan el calentamiento global. Por su parte, la producción del grupo de alimentos de origen animal requiere de mayor cantidad de agua y emiten grandes cantidades de gases de efecto invernadero que causan el calentamiento global.

La dieta recomendable

Reflexiona

¿Qué es la dieta recomendable?, ¿qué aspectos involucra?

Después de haber revisado y comprendido la nueva imagen del Plato del Bien Comer Saludable y Sostenible y los grupos de alimentos que lo conforman, es momento de que conozcas la información necesaria para identificar la dieta recomendable y sus dos características: completa y variada.

La dieta recomendable es entendida como la alimentación diaria satisfactoria en tres aspectos: biológico, psicológico y social. Conoce en qué consiste cada una:

Aspecto biológico
Personas en diversas etapas de su vida con alimentos

Freepik. (s. f.). Familia feliz. [fotografía]. Tomada de: https://www.freepik.es/foto-gratis/familia-feliz-tiro-medio-cocina_14120626.htm#fromView=search&page=1&position=27&uuid=554c678b-6d26-42eb-93a1-7955a04fc188&query=Alimentaci%C3%B3n+sana+para+toda+la+familia

La dieta debe cubrir las necesidades básicas de la alimentación recomendable para todas las etapas de la vida de la persona, con diferentes actividades físicas, en la salud o en la enfermedad, por medio del consumo de alimentos tanto naturales como procesados en los platillos o preparaciones. Los alimentos son el vehículo para aportar todos los nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, lípidos, nutrientes inorgánicos, vitaminas y agua) que necesita nuestro cuerpo.

Aspecto psicológico
Mujer comiendo contenta

Freepik. (s. f.). Retrato de mujer sonriente.[fotografía]. Tomada de: https://www.freepik.es/foto-gratis/joven-mujer-bonita-comiendo-pizza-bar-pizza_7200165.htm#fromView=search&page=1&position=20&uuid=cc73f515-aa0c-4f61-87b2-987f7670d6a9&query=Satisfacci%C3%B3n+al+comer

La dieta debe proporcionar una absoluta sensación sensorial, es decir, que satisfaga todos los sentidos. Después de la etapa de lactancia y con la alimentación complementaria, el individuo aprendió a asociar el alimento con múltiples emociones y sensaciones, como el hambre, la saciedad, la seguridad, entre otras. Por ello, prepara sus alimentos de acuerdo con sus gustos, preferencias, racionalidad, conocimiento, creatividad e influido por las presiones de la mercadotecnia y publicidad, dirigida hacia ciertos alimentos.

Aspecto social
Publicidad alimentaria

Freepik. (s. f.). Manos con celular. [fotografía]. Tomada de: https://www.freepik.es/foto-gratis/cerrar-manos-sosteniendo-smartphone_20489822.htm#fromView=search&page=1&position=13&uuid=0b9d7f60-58fa-4a7b-a286-11d7edb3943b&query=Publicidad+de+alimentos

La dieta representa todo lo relacionado con lo cultural, la posición social, las relaciones entre individuos, la identidad, las tradiciones, las creencias religiosas, los mitos, los tabúes y abarca también lo económico y político. El cambio climático, de acuerdo con las Guías alimentarias (2023), influye en el “sistema alimentario”, entendido como “el conjunto de todas las actividades que ocurren para que los alimentos se produzcan en el campo y lleguen a nuestras mesas” (p.10). Por otro lado, las presiones que la sociedad puede ejercer a través de la publicidad, los progresos científicos y tecnológicos, los sistemas educativos, la moda o la estructura familiar pueden influir negativamente, logrando cambiar nuestros hábitos alimentarios y provocar el aumento de sobrepeso y obesidad.

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¡Atención!

La dieta es la que podemos compartir con nuestro entorno y que su preferencia no contravenga las reglas, costumbres, creencias religiosas y/o estrato socioeconómico de las personas con las que se convive.

La dieta recomendable tiene además otras características como son: completa, suficiente, equilibrada, variada, inocua y adecuada. En la siguiente imagen sólo se aborda las características de completa y variada.

DIETA RECOMENDABLE

Que integre y aporte todos los nutrientes: hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas y nutrimentos inorgánicos.

Que incluya alimentos de los 5 grupos: las verduras, las frutas, los granos y cereales. De preferencia en cada tiempo de alimentación.

Las leguminosas pueden estar en dos comidas, como sugieren las Guías Alimentarias: para adultos y adolescentes masculinos en 2 porciones; mientras que para las mujeres y niños de 1 a 2 porciones.

Dieta recomendable
Dieta recomendable

Que integre los diferentes alimentos y platillos con diversas formas de preparación en cada comida.

Que prefiera los alimentos de temporada y de producción local.

Nuestra gastronomía es rica en variedad de alimentos y preparaciones, lo que nos permite rescatar y revalorar nuestra cultura alimentaria.

Estas características las puedes identificar claramente al visualizar el Plato del Bien Comer Saludable y Sostenible y verificar la presencia de cada grupo para que tu dieta diaria sea completa; así como considerar toda la gama de alimentos que no están incluidos en él, pero que sí pertenecen a los diferentes grupos de alimentos y verificar esa variedad de preparaciones.

¿Sabías que…?

Al tener una dieta variada, utilizando los alimentos de temporada, puedes tener un ahorro, ya que generalmente estos alimentos se ofrecen a menor precio, y también representan una reducción en el desperdicio de alimentos.

En síntesis, si nuestra dieta cumple con todas las características de la dieta recomendable podemos conservar la salud, prevenir enfermedades, permitir el crecimiento y desarrollo de los niños y mujeres embarazadas, mantener un peso saludable, tener una vida plena y sana, aumentar la esperanza de vida y disminuir el calentamiento global y con ello, cuidar el planeta para asegurar la vida de las futuras generaciones.

Actividad. Descifrando el Nuevo Plato del Bien Comer Saludable y Sostenible

Ahora que has explorado la nueva imagen del Plato del Bien Comer Saludable y Sostenible e identificado los diferentes grupos de alimentos que la componen, así como los aportes de nutrientes que dan al cuerpo, pondrás en práctica los saberes que has adquirido sobre este tema.

Autoevaluación. Una dieta recomendable a través del Plato del Bien Comer Saludable y Sostenible

Ahora que has concluido con tu estudio, reconoces las diferencias entre el Plato del Bien Comer de 2005 y el Plato del Bien Comer Saludable y Sostenible de 2023, el cual destaca por características importantes como el aumento de grupos de alimentos llamados fracciones y la introducción del agua simple.

Además, has analizado las fracciones y los colores, así como los alimentos que integran la nueva imagen del Plato del Bien Comer Saludable y Sostenible. Es el momento de poner a prueba tus conocimientos.

Fuentes de información

Básicas

Documentos electrónicos

  • DOF-Diario Oficial de la Federación. Secretaría de Salud. (2013). NORMA Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2012. Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación. https://www.gob.mx/cms/uploads/attachment/file/138258/NOM-043-servicios-basicos-salud-educacion-alimentaria.pdf
  • SSA, INSP, GISAMAC, UNICEF. (2023). Guías alimentarias 2023 para la población mexicana. https://educacionbasica.sep.gob.mx/wp-content/uploads/2023/09/GUIAS-ALIMENTARIAS-SALUDABLES-Y-SOSTENIBLES.pdf

Complementarias

  • Kaufer, M., Casanueva, E., Bpurges, H., Vargas, L., Plazas, M., Morales, J. y Álvarez, J. (2018). Glosario de términos para la orientación alimentaria. Fomento de Nutrición y Salud A. C.
  • Sierra, M. (2014). “Dieta correcta y el plato del bien comer”. En Téllez, M. (Ed.), Nutrición clínica, (3ª ed.), 47-66. Manual Moderno.

Cómo citar

Sierra, M. (2025). La alimentación: dieta recomendable y el plato del bien comer. Unidades de Apoyo para el Aprendizaje. CUAED/Facultad de Enfermería y Obstetricia-UNAM. (Vínculo)